这里的9个瑜伽方法适合身体比较僵硬的人，即使你的手触不到脚趾也可以，甚至都不需要瑜伽垫。你只需要厨房柜台或一把椅子 ，一条毛巾，一个凳子，一块空白的墙即可。

做体式的之前，记住以下3个原则：

①每个体式保持5~6个呼吸；

②保持脊柱中立，不要含胸弓背；

③前屈时从髋部开始，而不是从背部中间。

1. 胸部和肩部的打开

这是一个让胸部和肩膀开阔的动作，它是长时间弯腰驼背在桌子上的解药。

两手拿着毛巾两端，放在体前；

抬起双臂向上，在头顶成一个宽V形，找到拉伸的边缘；

从髋部向前弯曲，让身体找向双腿，双手从体后握住毛巾向上举过头顶。

2. 上胸部和背部的打开

可以在任何地方做，站立或坐立均可；

曲手肘，抬手臂与肩同高；

双手相对轻握拳，打开胸腔手臂向后好像要到达背部。

回来时，将手缠绕在相对的肩膀上并将手肘上下叠放，去感觉从上背部到颈部的舒适拉伸；

转动头部放在肘部创建的三角形空间中；然后再重复一次，让另一个手肘在上。

3. 坐立脊柱扭转式

与坐立扭转一样，扭曲应该在腰部，双手帮助你加强体式，而不是让脊椎超过极限；

将臀部平放到椅子上，将右脚放在座位上；

将右手放在髋部左手放在右膝上，向右扭转；

为了更深入，身体回正然后继续向左扭转，将左手放在髋部右手放在右膝。

4.站立靠墙扭转

弯曲靠近墙的腿并将其放在椅子上；

当你扭转时，把手放在墙上做支撑，让自己在更深入的位置；

但如果你的背部开始抵抗，就把他们收回到中心。

5. 平衡系列

现在，一只或两只手放在椅子上，将右脚向前放在地面上，保持三到五个呼吸，将脚收回；

然后来到侧面，三到五个呼吸，将脚收回；

然后来到身体后侧，三到五个呼吸。

6.椅子辅助下犬式

离椅子几英尺站立，双手在背后缠绕。从臀部向前弯曲，保持背部中立；

如果你进入一个弯曲的凹槽，感觉自己在打开，尝试旋转椅子，用椅子进行平衡；

它会加强伸展，让你更接近脚趾。

7.半下犬式

离墙几英尺站立，将双手平放在腰部上方；

从髋部折叠向前弯曲，双脚向后走，伸直手臂；保持凝视前方；

如果90度太大，就靠近墙壁一点，然后将手抬高一点。

8.坐立前屈变体

左脚缠绕毛巾，身体坐直；曲右膝，将右脚尽可能放到左大腿根部；

从髋部向前折叠。如果你的腘绳肌很紧，保持坐直。

9.仰卧单腿伸展

仰卧在地面上，将身体定位在门框上，右腿放在地面上，左脚回勾靠在墙上；

屁股越靠近墙，拉伸越强烈；如果感觉僵硬，将屁股远离墙一点，将左脚跟放在墙上。

身体僵硬是病痛的源头，一副柔软的身体，一颗柔软的心，让你的生活充满能量!