胸肌，一个新手老手都比较重视的部位。但胸肌的训练只是简简单单的推推杠铃，夹夹胸那么简单么？答案必然是否定的。今天，小编整理了6条练胸法则，让你少走弯路！

1.练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2.手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

3.避免宽握距

卧推训练中，握距较宽会使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正确握距：与肩同宽或比肩稍宽。

4.收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

5.不要只做半程

半程卧推只针对大重量，健身老鸟适用。健身新手建议采用小重量做全程，让胸肌更好的拉伸和收缩。

6.注重上胸训练

想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。

最后，分享9个胸肌动作。每次训练选择4-5个动作即可。

1.上斜俯卧撑（锻炼胸大肌的初级必备动作） ↓↓

2.哑铃上斜卧推 （跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部） ↓↓

3.哑铃飞鸟 （锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线） ↓↓

4.双杠臂屈伸 （锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作） ↓↓

5.上斜杠铃卧推 （可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。） ↓↓

6.史密斯杠铃卧推 （练习胸肌中部的经典动作） ↓↓

7.拉力器下拉 （可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。） ↓↓

8.拉力器水平夹胸 （强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝） ↓↓

9.坐姿夹胸 （让你的事业线更清晰） ↓↓