Preface""

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢?坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、为什么每次尝试拉伸小腿都会导致小腿变更粗，肌肉块更明显了，拉几天就不敢继续，怎么办?

答 ：您好，根据您描述的情况，小腿会变粗可能是以下两个原因导致的：

第一，如果您选择在运动后立即拉伸小腿，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以能够将肌肉围度增加得更大，更会促进肌肉围度和体积的增长。

第二，如果是错误的拉伸方法，也会造成小腿变粗，只有正确的拉伸，才能通过拉伸瘦小腿。但是如果是正确的瑜伽力量练习，也绝对不会导致某块肌肉变粗大的。

下面推荐拉伸小腿的瑜伽小热身：双腿交替拉伸法、折胯下蹲拉伸法、揉搓按摩法等。这里列举揉搓按摩法的步骤：

step 1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;

step 2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

▎2、老师，长期姿势不良导致肩膀一边高一边低，现在的脸好像也有些歪，请问有什么体式可以纠正吗?

答 ：您好，根据您描述的情况，肩膀出现高低肩，应该从根基开始评估起。

第一，是否是因为长短腿，骨盆倾斜，或者脊柱侧弯导致的高低肩。如果是这些问题引起的高低肩，可以选择战士1/2/3，圣哲里奇，单腿跪伸展式等。同时还要改善平时的不良体态，这样才有理疗的效果。

第二，如果是因为肩背部肌肉的问题引起的高低肩，那么可以针对于上背部肌肉如斜方肌，肩胛骨提肌等进行练习，平时还要多注意久坐之后要隔一段时间起来走动走动，活动活动肩关节。

这里推荐一个缓解上背部肌肉僵硬的瑜伽视频：

上背部肌肉僵硬的推荐体式：牛面式手臂，蝗虫式等。这里列举蝗虫式的做法：

step 1：仰卧在垫子上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。

step 2：吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫子，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

step 3：随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

▎3、老师，我的肩膀，尤其是胳膊向后扭转的时候会很疼，练什么体式能够缓解疼痛呢?谢谢!

答 ：您好，根据您描述的情况，当你扭转胳膊向后的时候才感到肩膀的疼痛，因此判断极有可能是肩胛骨内缘出现的问题引起的疼痛。因为当胳膊向后扭转，会挤压到肩胛骨内缘。

建议先放松和拉伸一下僵硬的肌肉，比如：胸锁乳突肌，上斜方肌等。所以推荐的体式是：反板式，牛面式手臂、三角式、伸展山式等。这里列举反板式的练习步骤：

step 1：坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。

step 2：吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。

step 3：呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。

step 4：随着下一次吸气，臀部落回垫子，拍打双腿放松。

▎4、每次做完瑜伽颈椎和右腿膝盖都不舒服，尤其是半月式等动作，感觉颈部很吃力，请问老师如何避免，谢谢!

答 ：您好，根据您描述的情况，练习举半月式右膝盖不舒服，应该是在做半月式的时候，右侧腿是支撑脚，右膝盖没有和脚踝在一条直线上，左腿又无力，全部的重力都压在了右膝盖上了，这样的情况就会造成膝盖的不舒服。

建议下次再做半月式的时候可以稍微弯曲膝盖，但是不可以弯曲过多，弯曲过多的话支撑腿没有力量。颈部不舒服的话，在做半月式的时候，不要抬头看上方的手指，只要看向正前方就好。

任何体式都应该因人而异，切不可以为了模仿图片上的最终体式而以关节作为代偿。

▎5、我学过几年舞蹈，柔韧性还可以，瑜伽中有很多动作可以完成的还不错，但高级的动作没找到技巧，尤其是力量和平衡，请问这些该怎么练习呢?

答 ：您好，根据您描述的情况，舞蹈的柔软和瑜伽的柔韧并不是一回事。

有舞蹈基础的练习者，大多数都是柔软，但是缺乏力量，且相对而言关节比较灵活，所以在做例如后弯，前屈，神猴等体式时都是靠着灵活的关节来完成的，这样的情况下关节就很容易受伤，而且正是因为你的关节灵活不够稳定才会导致平衡系列的体式不够稳定。

建议你先多练习根基的体式，比如站立系列的体式来建立肌肉力量，稳定住过于灵活的关节。等肌肉有了力量之后，手平衡体式，手倒立等平衡体式自然而然就可以水到渠成了。

推荐的体式有：三角式，加强侧伸展式，战士1/2/3，三角侧伸展，三角扭转，双角式，下犬等。这里列举战士1的练习步骤：

step 1：从下犬式开始;

step 2：朝鼻尖方向抬起右膝，迈右脚踩在两手掌的中间，呈低弓步姿势;

step 3：向下旋转你的左脚后跟，使左脚掌略向外成30度的角度;

step 4：双手高举过头顶，不耸肩。感觉到左大腿向内侧旋转;

step 5：打开胸腔，在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一侧重复。

▎6、老师，请问气血不足应练习什么体式可以恢复，平时应注意什么?谢谢!

答 ：您好。气血，中医指人体内气和血的统称。现代很多人都是气虚、血虚，又或者是气血两虚。而人要有气血，说到底是脾胃功能要好，因为只有脾胃吸收了才能长气血。脾主肌肉，肌肉有消耗有缺乏，脾胃功能才会增长，这是人体自然之作为，药物的外力作用是没有这么大的效果的。

准确的讲是适度地运动。运动过度，也会适得其反，大出汗反而会消耗气血。运动的最佳状态是运动到身上发热微汗。另外，上午运动比下午好，因为上午人体行阳经，顺应其生发;下午行阴经，主静，安静一点，阴血才蓄养。所以建议上午可以练习力量瑜伽，下午可以练习阴瑜伽。

平时还要注意减少思虑，清淡适量的饮食，再有适度的运动，规律的作息就好，此四条就是最好的方法。平时还可以做一下清理经络的呼吸控制法。这里推荐一个适合上午习练的体式序列：山式—双臂向上伸展的山式—双手相扣成牛面式的山式—三角伸展式—加强侧伸展式—半月式—加强腿部伸展式—下犬式—倒手杖式—骆驼式—玛里琪扭转式—仰卧手抓脚趾腿部伸展式—仰卧束脚式—卧英雄式—桥式—挺尸式。

这里列举半月式的做法：

step 1：从三角式开始。看地面，弯曲右膝盖，右手指尖撑在砖上，在右小脚趾前面。左手放在左髋部;

step 2：伸直右腿时，左腿往上，平行地面。髋部摆正，垂直地面，左手向上延展。打开胸腔向天花板方向。

step 3：头、髋部、肩膀和脚跟在一个平面。几次呼吸之后，换边重复。

▎7、练习仰卧上抬腿时，如果腰椎有问题，不垫毯子或者抱枕练习，对腰有损伤吗?

答 ：您好，根据您的描述，腰椎有问题，大多数都伴随着腹部无力。

在做仰卧上抬腿的时候，如果不垫辅助工具来练习的话，更加容易借助腰椎的力量，用腰椎作为代偿，这样会让腰椎更加不舒服，所以一定要借助辅助来练习。

建议在练习的时候腿部不要下降太多，过程中要维持住腹部继续下沉不隆起，这样就可以保护住腰椎又可以瘦腹，不过时间周期会比别人长，要带着觉知正确的练习，耐心等待成果。

▎8、练习花环式，在下蹲的时候，小腿前侧会有疼痛感，是正常现象吗?花环式的正确练习步骤是怎样的呢?练习时要注意什么呢?

答 ：您好，根据您描述的情况，花环式下蹲的时候，小腿前侧会有疼痛感，这要您先分辨一下是哪一种疼痛感。

第一种，关节和骨头的疼痛。如果是这种情况，建议您在做花环式的时候要注意细节，做出调整，比如在脚后跟的位置垫毛毯，腘窝处夹一毛毯，或者臀部下方做一块瑜伽砖等。

第二种，肌肉拉伸的疼痛。这种情况属于正常的情况。因为每个人在同一个体式中，感受到肌肉拉伸的部位不一定是在同一个地方，所以如果是肌肉拉伸的这种情况就是属于正常现象。

练习时要注意：伸长的身体集中在身体的上半部(胸部)，不要放松背下部的力量和支撑。当你的背下部失去支撑的功能，背上部和胸部就会下沉，放松地感觉就不会有。

step 1：双脚并拢，假设蹲坐姿势。两膝朝外。

step 2：双臂朝前伸直，延长后背，低头。尽量找到你的平衡， 骨盆方向有拉伸，背上部纵向延伸，结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到，你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度，从而找回该平衡。

step 3：如果你的后背姿态正确，你会觉得可以让手指离开地面。也就是说你几乎可以不依靠你的胳膊支撑。因为你的脚踝和后背开始更放松，你的脚后跟会越来越朝地面方向。静静的控制你的呼吸，放松身体的紧张部位，轻松的完成动作。

▎9、开始练瑜伽不久，开始会觉得胸闷气短，大口呼吸胸口会痛，这会不会是因为体式不正确引起的?还是正常都会这样呢?

答 ：您好，根据您描述的情况来看，应该是呼吸的问题可能性更大。

初学者在刚练习瑜伽的时候往往会因为体力不支，呼吸跟不上老师的口令而导致呼吸混乱，或者呼吸得很浅，这个很浅的意思就是呼吸过多地依靠胸部的向外扩和肩膀向上提，而不是依靠横隔肌的上下运动，且在胸腔的周围又有肋骨包裹着，所以就很容易导致胸口痛。

建议刚开始练习瑜伽，伴随自己的自然呼吸即可，不必为了跟上老师的口令而快速大口的呼吸。等习练时间长了，您自然而然就可以跟上老师的口令呼吸了。平时也可以自我练习一些呼吸的控制法。这里推荐腹式呼吸法的练习步骤。

step 1：身体放松，仰卧，把手轻放在肚脐上;

step 2：吸气，将空气不经肺部直接吸入腹部，吸到不能吸为止，手能感觉到腹部越抬越高;

step 3：吐气，慢慢收缩腹部肌肉，将空气排出肺部。

▎10、产后适合练习哪些体式呢?我产后5个月不到，还在哺乳期，跟之前一样练瑜伽，但是做很多体式会特别累，总感觉体力不支。

答 ：您好，产妇的瑜伽练习是会跟其他人群有些许差别的，因为产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，所以一般来说对于产妇是分为三个阶段：黄金期，理想期，有效期。

在第一个阶段，是排出恶露和恢复内脏功能、修复生殖器官。

第二个阶段才是身体形态，围度塑造。

第三个阶段，综合体能适度训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡。

根据您描述的情况来看，您应该处于第二阶段的恢复，肌肉目前都是比较无力的状态，做很多体式会特别的累，身体感觉体力不支是正常现象。

产后修复是一个长期坚持的过程，您应该循序渐进地进行恢复练习，切忌心浮气躁、急于求成。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可不顾及自己身体，强行勉强。

建议可以做以下的体式：束角式、门闩式、单腿平衡伸展式、蛇式、单腿完全伸展式、双腿平衡伸展式等。这里列举束角式的练习步骤：

step 1：坐立，保持脊背挺直。双脚脚心相对;

step 2：吸气，双手向身体两侧延展;

step 3：呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展;

step 4：保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3-5次;

step 5：随后加强练习，保持位置不变，双手很缓慢向两侧延展，指尖触地;

step 6：保持自然呼吸3-5次后，身体还原。